“Un músculo rígido, al igual que uno demasiado distendido, es un músculo débil”.

Ph. E. Souchard

¿Realmente es importante estirar? ¿Cuándo debo hacerlo? ¿Cómo?… Son parte de las cuestiones más frecuentes que podemos encontrar en la consulta de fisioterapia. En este post, vamos a intentar arrojar un poco de luz sobre este tema tan importante a la hora de prevenir lesiones.

Importancia del estiramiento

Cuando estiramos…

  • Reducimos la tensión muscular  
  • Mejoramos la coordinación, consiguiendo un movimiento más fluido.
  • Aumentamos la amplitud articular.
  • Prevenimos la aparición de lesiones musculares.
  • Preparamos al músculo para la actividad que vamos a realizar.
  • Mejoramos nuestras sensaciones propioceptivas: sentimos mejor nuestro cuerpo.
  • Aumentamos el aporte sanguíneo al músculo.
  • Ayudamos a la eliminación de toxinas tras el esfuerzo físico. 

Debemos tener en cuenta que elasticidad y fuerza son proporcionales, de modo que un músculo estirado, al poseer mayor rango de movimientos, mayor palanca, es un músculo capaz de desarrollar más fuerza a la hora de realizar su trabajo. Por otra parte, este gesto será más eficaz, ya que durante el estiramiento hemos “despertado” a nuestros receptores propioceptivos y por tanto, minimizaremos el riesgo de lesión.

Claves para un buen estiramiento: relajación – sentir – tomar consciencia.
Elasticidad y fuerza son proporcionales.
Conozcamos nuestra musculatura.

Tipos de estiramientos

Podemos encontrar varias metodologías a la hora de realizar estiramientos. La elección entre una u otra variará en función de los objetivos que persigamos.

Los estiramientos balísticos son aquellos que se realizan con movimientos, rebotes, etc. Se utilizan para objetivos muy concretos y es aconsejable estar acompañados por un profesional.

Los estiramientos estáticos se llevan a cabos sin “rebotes”. Dentro de éstos, encontramos los analíticos, que consisten en estirar los músculos uno a uno, considerándolos de manera aislada, y los globales, que se centran en realizar estiramientos de cadenas musculares. Para realizar estiramientos globales es necesario contar con ayuda profesional, o bien, tener experiencia en esta modalidad. 

¿Cómo estirar? 

  • Iniciamos y terminamos el estiramiento suavemente.
  • Sin rebotes!!!!
  • Respiración pausada, no la entrecortamos.
  • 8-10 segundos en cada postura.
  • Posibilidad de repetición: Cuantos más estiramientos diferentes realicemos para un mismo músculo o grupo muscular, más fibras diferentes conseguiremos estirar y, por tanto, más global y completo será el estiramiento.

¿Cuándo?

Ésta es, sin duda, una de las preguntas que generan más debate en las consultas de fisioterapia. Resulta imprescindible estirar antes y después de la actividad física. Realizaremos un estiramiento “de pies a cabeza”, sin olvidarnos de ninguna área corporal, teniendo en cuenta que, cuantos más estiramientos diferentes hagamos del mismo grupo muscular, más fibras diferentes conseguiremos estirar. 

Antes de la actividad física: 

  • Prepara a la musculatura para la actividad deportiva. 
  • En este momento es cuando intentamos ganar amplitud articular.
  • Aumenta el riego sanguíneo y la temperatura.
  • Favorece el deslizamiento de fascias.

Después:

  • Elimina toxinas acumuladas durante la actividad.
  • Devuelve la elasticidad.
  • Favorece la vuelta a la calma.
  • Se realizarán suavemente, para no producir lesiones. No estiramos al máximo en este momento.

Para finalizar: contraindicaciones

Existen muchos momentos en los que nos surge la duda de si es o no conveniente realizar estiramientos, sobre todo, ante lesiones o circunstancias especiales. En este momento es cuando debemos consultar nuestras dudas con el fisioterapeuta pero, en muchas ocasiones, no es posible contactar con nuestro profesional de confianza en el momento en que lo necesitamos. Por ello, es necesario conocer las  contraindicaciones generales de los estiramientos, hasta que podamos consultar nuestro caso concreto con la persona indicada.

Contraindicaciones absolutas:

  • Lesión aguda de partes blandas, ya que hay que ser respetuoso con el proceso de regeneración: rotura de fibras, contusiones musculares, esguinces, etc.
  • Lesiones óseas: fracturas, fisuras, contusiones óseas, etc.
  • Proceso infeccioso /inflamatorio agudo.
  • Hipermovilidad patológica: luxaciones, hiperlaxitud post-lesión, etc.
  • Etapa aguda de enfermedades reumáticas.

Relativas:

  • Malformaciones anatómicas graves.
  • Mialgia crónica. Generalmente debida a trastornos metabólicos de la musculatura.
  • Alteraciones cinestésicas. Porque no controlan bien la postura y para estirar, necesitamos estabilizar. Ej: atetosis, corea…

Si quieres saber más…

Investiga la obra de autores como Ph. E. Souchard, M. Esnault, E. Viel, Mèzières, etc.